Sportler Ernährung – mehr Power durch „Kraftfutter“?

Wenn du Sport treibst, brauchst du jede Menge Energie, denn ohne Treibstoff läuft selbst der hochleistungsfähigste Motor nicht. Deine Power erhältst du über die Zufuhr der richtigen Lebensmittel, die für den Muskelaufbau und die Ausdauer verantwortlich sind. Umgekehrt machen die falschen Lebensmittel müde, langsam und träge.
Eine ausgewogene Sportler Ernährung, die damit zum „Kraftfutter“ wird, ist somit für eine effiziente Leistung im Training sowie eine deinen Körper optimal unterstützende Regeneration verantwortlich.

Theorie- und Praxis – die Sportlerernährung im Alltag

Falls du kein Profi-Sportler bist und dennoch diesen Artikel liest, möchtest du mehr für deine Fitness tun, weil beim Stufensteigen mehr keuchst als fluchst, wenn wieder einmal der Lift streikt. Oder du willst deine Figur verbessern, da du an den falschen Stellen Masse zulegst und darüber hinaus deine Muskeln sich und dich hängen lassen, wenn Kraft gefragt ist. Nun weißt du in der Theorie bestimmt, wie die ideale Sportler Ernährung aussieht: viel Eiweiß konsumieren!

Doch diese einfache Formel stimmt schon lange nicht mehr: Damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt, die dem Körper mehr schaden, als nutzen, musst du in der Praxis für eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Nährstoffen und, ja, auch Kohlenhydraten sorgen.

Doch wie sieht diese ausgewogene Verköstigung körperlich aktiver Menschen im Alltag und Detail aus?

Bei der Sportler Ernährung gehören nur „gute“ Kohlenhydrate auf den Speiseplan

Neben Obst, Gemüse und Eiweißlieferanten wie mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukten, gehören im Rahmen der Sportler Ernährung auch „gute“ Kohlenhydrate auf deinen Speiseplan, wenn du dich sportlich betätigst. Diese werden nämlich vom Körper während des Trainings effizient verstoffwechselt und sorgen für den Extrakick. Verzichten Sportler auf Kohlenhydrate, droht ein Leistungsabfall. Auf Reserve essen funktioniert allerdings leider nicht, denn der menschliche Organismus kann nur eine gewisse Menge an Kohlenhydrate in den Speicher legen, der im Normalfall nach ein bis eineinhalb Stunden leer ist und wieder gefüllt werden müsste.

Doch wer sind die „Guten“, wirst du dich fragen. Die Antwort lautet: Vollkornprodukte, dunkler Reis und gegarte Kartoffeln. Diese Lebensmittel werden langsam verdaut, lassen den Blutzuckerspiegel gemächlich ansteigen und liefern daher lange Energie. Zur Gänze verzichten solltest du auf weißen Reis, Gebäck, Süßigkeiten und Produkte aus Weißmehl – es drohen bei Verzehr ein rascher Anstieg des Blutzuckerspiegels und ein rascher Abfall desselben, verbunden mit Trägheit und Müdigkeit.

Nicht nur das „Wie“ ist wichtig, sondern auch das „Wann“

Zur richtigen Sportler Ernährung zählt nicht nur das „Wie“, sondern auch das „Wann“! Sicherlich ist dir klar, dass es halbwegs wenig bringt, vor dem Training eine riesige Portion Vollkornspaghetti mit Tomatensoße zu verdrücken – erstens wird dir dein Essen schwer im Magen liegen und zweitens könntest du Sodbrennen bekommen, da du die zum Verdauen notwendige Magensäure beispielsweise beim Joggen quasi regelrecht hochspritzt. Auch Seitenstechen kann eine Folge von zu rascher körperlicher Betätigung nach dem Essen sein.

Nimm deine Mahlzeiten am besten zwei bis drei Stunden vor dem Training zu dir. Bist du dann vor der Fitnesseinheit schon wieder hungrig, darfst du ein Joghurt oder eine Banane essen bzw. ein reichhaltiges Smoothie trinken. Finger weg von billigen „Energieriegeln„, die meist zu viel Zucker enthalten und zu den „schlechten“ Kohlenhydraten zählen.

Sportler Ernährung nach dem Training

Du hast vielleicht schon gehört, dass viele Sportler nach dem Training komplett auf eine Nahrungsmittelzufuhr verzichten. Das ergibt allerdings nur Sinn, wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest, denn in diesem Fall kannst du dir den sogenannten Nachbrenneffekt zunutze machen: Bekommen die Muskeln nach der körperlichen Hochleistung keine Kohlenhydrate, greifen sie auf deine Fettreserven zurück.

Willst du hingegen nicht abnehmen ist es wichtig, dass du nach dem Fitness-Programm deine Glykogen-Speicher wieder auffüllst – natürlich nicht mit Pommes, Pizza oder Burger. Du isst idealerweise, etwa ein bis zwei Stunden danach, eine fettarme Mahlzeit mit etwas Eiweiß und leichtverdaulichen Kohlenhydraten, beispielsweise eine Ofenkartoffel mit selbstgemachtem Kräuterquark oder einen Putenstreifensalat.

Das gehört zur Sportler Ernährung dazu: trinken, trinken, trinken!

Sportler müssen besonders darauf achten, vor, während und nach der Aktivität ausreichend zu trinken. Bei der anstrengenden Bewegung verliert dein Körper durch das Schwitzen nämlich enorm viel Wasser, somit ist es wichtig, dass die ganze Zeit über wieder Flüssigkeit zugeführt wird, damit es nicht zu Mangelerscheinungen von Mineralien und Spurenelementen kommt. Zwei Liter am Tag sollte jeder Mensch trinken, ob er nun trainiert, oder nicht. Der Sportler trinkt pro Stunde Fitness zusätzlich mindestens einen Liter! Greif dabei unbedingt zu Wasser mit einem hohen Natrium- und Magnesiumanteil, ebenso geeignet sind ungesüßte Früchte- bzw. Kräutertees oder stark verdünnte Saftschorlen.

Sportler Ernährung – das Wichtigste in Kürze

• Versorge deinen Körper nicht nur mit Eiweiß, sondern auch mit „guten“ Kohlenhydraten.
• Iss die letzte große Mahlzeit nicht später als zwei bis drei Stunden vor dem Sport.
• Für den schnellen Energiekick greif zu einem Joghurt, einer Banane oder einem Smoothie.
• Wenn du nicht abnehmen willst, kannst ab einer Stunde nach dem Fitnessprogramm schon wieder essen – im Idealfall eine Kombination aus Eiweiß und „guten“ Kohlenhydraten.
• Dein Körper benötigt noch mehr Flüssigkeit, wenn du dich körperlich anstrengst – trink daher vor, während und nach dem Sport ausreichend.
• Im Rahmen einer Sportler Ernährung trinkst du am besten Wasser mit einem hohen Natrium- und Magnesiumanteil, Früchte- bzw. Kräutertees oder stark verdünnte Saftschorlen.